Nova godina počinje sredinom ožujka
Želite smršaviti? Evo prijedloga za režim prehrane i tjelovježbe
Prekomjerna težina i pretilost predstavljaju globalni problem koji može imati ozbiljne posljedice po zdravlje. Evo nekih svjetskih problema povezanih s prekomjernom težinom i pretilošću te zdravstvenih rizika koji su s njima povezani:
Svjetski problemi pretilosti:
- Epidemija pretilosti: Pretilost je postala globalna epidemija, s milijardama ljudi diljem svijeta koji pate od prekomjerne težine.
- Društveni troškovi: Pretilost stvara ogromne društvene i ekonomske troškove u vidu medicinskih tretmana, izgubljenih radnih sati i smanjene produktivnosti.
- Djeca i adolescencija: Stopa pretilosti među djecom i adolescentima je u porastu, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema u budućnosti.
- Pristup hrani: Neki dijelovi svijeta suočavaju se s paradoksalnim problemom prekomjerne težine i nedostatkom pristupa zdravoj hrani.
Zdravstveni rizici pretilosti:
- Kardiovaskularne bolesti: Pretilost povećava rizik od srčanih bolesti poput srčanog udara, moždanog udara i visokog krvnog tlaka.
- Dijabetes tipa 2: Pretilost je glavni čimbenik rizika za razvoj dijabetesa tipa 2, ozbiljne metaboličke bolesti koja može dovesti do komplikacija poput oštećenja bubrega, očiju i živaca.
- Rak: Pretilost je povezana s povećanim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, raka dojke i raka maternice.
- Problemi s disanjem: Pretilost može uzrokovati probleme s disanjem poput opstruktivne apneje u snu, što može dovesti do umora tijekom dana i povećanog rizika od kardiovaskularnih problema.
- Problemi s zglobovima: Prekomjerna težina stavlja dodatan pritisak na zglobove, što može uzrokovati osteoartritis i druge probleme s pokretljivošću.
- Psihološki i socijalni utjecaji: Pretilost može imati negativan utjecaj na mentalno zdravlje, dovodeći do depresije, niske razine samopouzdanja i socijalne stigmatizacije.
Budući da prekomjerna težina i pretilost imaju tako ozbiljne posljedice, važno je educirati ljude o zdravom načinu života, promovirati pristup zdravoj hrani i poticati redovitu tjelesnu aktivnost kako bi se smanjili rizici povezani s ovim globalnim problemom.
Evo općeg plana vježbanja usmjerenog na jačanje trbušnih mišića i postizanje zategnutijeg trbuha:
Dan 1: Jačanje Core-a
- Zagrijavanje: 5-10 minuta lagane trčkaranje ili brze šetnje.
- Plank: 3 serije od 30-60 sekundi.
- Ruski okreti: 3 serije od 12-15 ponavljanja (koristite uteg ako je moguće).
- Dizanje nogu: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
- Biciklistički crunches: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
- Hlađenje: 5-10 minuta istezanja fokusirajući se na mišiće trbuha.
Dan 2: Kardio
- Zagrijavanje: 5-10 minuta dinamičkog istezanja.
- Trčanje ili vožnja bicikla: 30 minuta umjerene do visoke intenzivnosti.
- Skakanje džekova: 3 serije od 30-60 sekundi.
- Planinari: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
- Visoki koljena: 3 serije od 30-60 sekundi.
- Hlađenje: 5-10 minuta hodanja i istezanja.
Dan 3: Aktivni oporavak
- Lagana joga ili pilates: Fokus na istezanju i fleksibilnosti.
- Hodanje: 30-45 minuta u udobnom ritmu.
- Masaža pjene: Posvetite vrijeme masaži mišića, posebno fokusirajući se na noge i leđa.
Dan 4: Trening snage
- Zagrijavanje: 5-10 minuta kardio vježbanja (trčanje, vožnja biciklom, itd.).
- Čučnjevi: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
- Dizanje bučica: 3 serije od 10-12 ponavljanja po ruci.
- Plank sa bočnim pokretima: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
- Hlađenje: 5-10 minuta istezanja, fokusirajući se na donji dio tijela i core.
Dan 5: HIIT (Trening visokog intenziteta s intervalima)
- Zagrijavanje: 5-10 minuta lagane kardio vježbe.
- HIIT krug:
- Skok čučnjeva: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
- Burpeeji: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
- Planinari: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
- Plank Jacks: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
- Hlađenje: 5-10 minuta istezanja.
Dan 6: Odmor ili aktivni oporavak
- Dan odmora: Pauzirajte ili se bavite laganim aktivnostima poput šetnje ili laganim istezanjem.
Dan 7: Fleksibilnost i pokretljivost
- Joga ili pilates: Fokus na vježbama fleksibilnosti i pokretljivosti za cijelo tijelo, uključujući i core.
- Masaža pjene: Posvetite dodatno vrijeme na područjima napetosti ili nelagode.
Zapamtite ostati hidrirani tijekom tjedna i prilagoditi intenzitet i trajanje vježbi prema vašoj razini kondicije i postojećim zdravstvenim uvjetima. Također, konzistentnost je ključna, pa se potrudite pridržavati rasporeda i postupno povećavati intenzitet kako napredujete.
Evo uravnoteženog plana prehrane koji može pomoći u postizanju zdravijeg tijela i gubitku viška kilograma:
Doručak:
- Zobena kaša s voćem (npr. banane, jagode) i bademovim ili kikiriki maslacem.
- Šalica zelenog čaja ili kave bez dodatka šećera.
Užina:
- Grčki jogurt s orašastim plodovima (npr. bademi, orasi) i malo meda.
- Voćna salata (npr. jabuka, kruška, mandarina).
Ručak:
- Pileća salata s mješanim zelenilom, rajčicom, krastavcem, paprikom, komadićima avokada i preljevom od maslinovog ulja i limunovog soka.
- Integralna tjestenina s umakom od rajčice, povrćem (npr. brokula, tikvice) i malo parmezana.
Užina:
- Komad voća (npr. naranča, breskva) s nekim orašastim plodom (npr. bademi, indijski oraščići).
- Kriška integralnog kruha s avokadom i malo crvene paprike.
Večera:
- Povrtna juha (npr. od mrkve, celera, luka) s grahom ili lećom.
- Pečena ili grilana riba (npr. losos, skuša) s blitvom ili špinatom na pari.
- Quinoa salata s cherry rajčicama, krastavcem, peršinom i preljevom od maslinovog ulja i limunovog soka.
Napomene:
- Pijte dovoljno vode tijekom dana, najmanje 8 čaša.
- Pokušajte izbjegavati prženu hranu, brzu hranu i gazirane napitke.
- Ograničite unos rafiniranog šećera i bijelog brašna.
- Jesti male obroke često tijekom dana može pomoći u održavanju metabolizma.
- Prilagodite veličinu porcija prema vlastitim potrebama i ciljevima gubitka težine.
Ovaj plan prehrane pruža uravnoteženu kombinaciju proteina, složenih ugljikohidrata, zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala, što je ključno za održavanje energije tijekom dana i poticanje zdravog gubitka težine.
Masnoće su važan dio uravnotežene prehrane i imaju brojne koristi za zdravlje. Evo nekoliko razloga zašto je važno uključiti zdrave masti u prehranu:
- Izvor energije: Masti su važan izvor energije za tijelo. Svaki gram masti sadrži 9 kalorija, što je više od dvostruko veće od kalorija u ugljikohidratima ili proteinima. Masti također pomažu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima poput vitamina A, D, E i K.
- Essencijalne masne kiseline: Neke masnoće, poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina, esencijalne su za zdravlje. One igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja mozga, srca, očiju i kože te podržavaju funkciju imunološkog sustava.
- Zadovoljenje: Masti pomažu u dugotrajnijem osjećaju sitosti nakon obroka, što može spriječiti prejedanje i podržati zdravu tjelesnu težinu.
- Hormonska ravnoteža: Određene vrste masti igraju važnu ulogu u proizvodnji hormona u tijelu. Na primjer, zasićene i mononezasićene masti važne su za proizvodnju hormona poput testosterona, estrogena i kortizola.
- Zdravlje srca: Zdrave masnoće poput mononezasićenih i polinezasićenih masti mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti tako što snižavaju razinu “lošeg” LDL kolesterola i povećavaju razinu “dobrog” HDL kolesterola.
Ključ je odabrati zdrave izvore masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada i masne ribe poput lososa ili skuše, te ih konzumirati umjereno kao dio uravnotežene prehrane. Izbjegavajte zasićene i trans masti koje se nalaze u prerađenoj hrani poput brze hrane i slatkiša jer mogu povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
