Savjeti trenera i nutricionista: Nakon božićnih kolača, odojaka i sarme valja se vratiti u formu - Monitor.hr
03.01. (14:00)

I, jesi povratio kondiciju? Povratio jesam, kondiciju nisam...

Savjeti trenera i nutricionista: Nakon božićnih kolača, odojaka i sarme valja se vratiti u formu

U prosjeku smo tijekom protekla dva tjedna unijeli oko 6 tisuća kalorija više i dobili najmanje pola kile. Zato je sada najbitnije povećati kretanje. Preporučuje se dva puta tjedno otprilike rad na snazi kao jednoj od najbitnijih motoričkih sposobnosti. Predlažemo rad i u aerobnoj zoni kako bi pojačali kardiorespiratorne kapacitete. Naglasak je na dobru hidraciju. To znači jesti više jušnog i fermentiranog – salate od kiselog kupusa, kisele repe… Ne moramo nužno praviti određene sokove i slijediti protokole, ali naglasak mora biti na biljnim namirnicama, preporučuje nutricionist Nenad Bratković. HRT


Slične vijesti

15.11. (13:00)

Bježi salo, dolazi fit fazon!

Kako vježbanje i prehrana spašavaju liniju i zdravlje

Vježbanje i balansirana prehrana čine savršeni tim za mršavljenje i zdravlje. Dok vježbanje sagorijeva kalorije, povećava metabolizam i oblikuje tijelo, prehrana osigurava energiju i pomaže održati kalorijski deficit. Aerobne vježbe troše masnoće, dok trening snage gradi mišiće koji dodatno troše energiju. Zdrava prehrana bogata proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima čini ključnu razliku, uz obaveznu hidrataciju. Rezultat? Snažnije tijelo, bolji san, jači imunitet i sretniji vi!  Monitor

15.11. (13:04)

Bježi salo, dolazi fit fazon!

Kako vježbanje i prehrana spašavaju liniju i zdravlje

Zdrav način života temelji se na dva ključna elementa: redovitom vježbanju i uravnoteženoj prehrani. Kombinacija ovih faktora ne samo da doprinosi mršavljenju, već ima i brojne zdravstvene koristi koje poboljšavaju kvalitetu života. Ovaj članak će detaljno objasniti kako tjelesna aktivnost i pravilna prehrana djeluju sinergijski, te kako ih prilagoditi kako biste postigli svoje ciljeve.

1. Vježbanje: pokretač zdravlja i mršavljenja

Kako vježbanje pomaže pri mršavljenju?

Kada vježbamo, naše tijelo troši energiju pohranjenu u obliku kalorija. Ako sagorijevamo više kalorija nego što ih unosimo hranom, dolazi do kalorijskog deficita, što je ključno za gubitak kilograma. Vježbanje također:

  • povećava bazalni metabolizam, pa tijelo troši više energije čak i u mirovanju;
  • potiče razgradnju masnog tkiva, posebno pri aerobnim aktivnostima;
  • gradi mišićnu masu koja dodatno povećava potrošnju kalorija.

Vrste vježbi i njihova uloga

Različite vrste vježbi djeluju na različite aspekte zdravlja i mršavljenja:

  • Aerobne aktivnosti (trčanje, plivanje, vožnja bicikla): idealne za sagorijevanje masnoća i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.
  • Trening snage (dizanje utega, pilates): pomaže u izgradnji mišića i oblikovanju tijela.
  • Fleksibilnost i ravnoteža (yoga, stretching): smanjuju stres, poboljšavaju držanje i sprječavaju ozljede.

Preporuka je kombinirati različite vrste aktivnosti radi sveobuhvatnih rezultata.

2. Zdravstvene prednosti vježbanja

Redovita fizička aktivnost ne pomaže samo u mršavljenju, već ima i mnoge druge zdravstvene benefite:

  • Poboljšanje kardiovaskularnog sustava: Vježbanje jača srce, smanjuje krvni tlak i kolesterol.
  • Regulacija šećera u krvi: Posebno važno za osobe s dijabetesom ili preddijabetesom.
  • Mentalno zdravlje: Vježbanje potiče lučenje endorfina, hormona sreće, što smanjuje stres, anksioznost i depresiju.
  • Bolji san: Redovita fizička aktivnost doprinosi boljoj kvaliteti sna.
  • Jačanje imuniteta: Aktivnost povećava otpornost organizma na bolesti.

3. Uloga prehrane u mršavljenju i zdravlju

Kalorijska ravnoteža

Prehrana je ključna jer bez kontrole unosa kalorija, teško je postići mršavljenje, čak i uz vježbanje. Zdrav gubitak težine obično se postiže blagim kalorijskim deficitom (300–500 kcal dnevno).

Kvaliteta namirnica

Osim kalorija, važna je i kvaliteta hrane:

  • Proteini: neophodni za obnovu i rast mišića te osjećaj sitosti.
  • Složeni ugljikohidrati: pružaju dugotrajnu energiju (zob, integralna riža, kvinoja).
  • Zdrave masti: ključne za hormone i zdravlje (avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi).
  • Vitamini i minerali: podržavaju imunološki sustav i opće zdravlje.

Hidratacija

Dovoljna količina vode također je važna jer:

  • potiče metabolizam,
  • pomaže pri detoksikaciji tijela,
  • smanjuje osjećaj lažne gladi.

4. Sinergija prehrane i vježbanja

Najbolji rezultati postižu se kombinacijom vježbanja i pravilne prehrane. Na primjer:

  • Unos obroka prije treninga: obrok bogat ugljikohidratima i proteinima daje energiju za vježbanje.
  • Regeneracija nakon treninga: proteini i ugljikohidrati pomažu u obnovi mišića i vraćanju energije.

5. Praktični savjeti za uspjeh

  1. Postavihttps://i.postimg.cc/HL4DV2Jm/body-7419853-640.jpgte realne ciljeve: Fokusirajte se na održive promjene, poput gubitka 0,5–1 kg tjedno.
  2. Planirajte obroke i treninge: Redovitost je ključna za rezultate.
  3. Birajte aktivnosti koje volite: Lakše ćete se pridržavati rutine.
  4. Slavite male uspjehe: Svaki korak je važan na putu prema zdravijem životu.
  5. Pratite napredak: Koristite dnevnik prehrane i treninga za motivaciju.

6. Gdje početi s vježbanjem za početnike?

Ako ste novi u vježbanju, najvažnije je krenuti polako i postaviti čvrste temelje. Evo koraka koji će vam pomoći započeti:

1. Postavite realne ciljeve

Razmislite o tome što želite postići – smanjenje kilograma, jačanje tijela, više energije ili bolje zdravlje. Započnite s manjim, dostižnim ciljevima, poput hodanja 30 minuta dnevno ili vježbanja tri puta tjedno.

2. Odaberite aktivnost koja vam odgovara

Početnici bi trebali odabrati aktivnosti koje su jednostavne i ne zahtijevaju posebnu opremu:

  • Hodanje: Savršeno za početak. Možete ga raditi bilo gdje i prilagoditi tempo.
  • Plivanje: Odlično za zglobove i cijelo tijelo.
  • Vježbe kod kuće: Koristite aplikacije ili online programe s osnovnim vježbama poput čučnjeva, sklekova ili istezanja.
  • Grupni treninzi za početnike: Joga, pilates ili lagana aerobika pružaju vođenje instruktora i motivaciju.

3. Planirajte raspored treninga

Počnite s 2–3 treninga tjedno, u trajanju od 20–30 minuta. Kako budete jačali, povećavajte trajanje ili intenzitet.

4. Naučite pravilnu tehniku

Pravilna forma je ključna kako biste izbjegli ozljede. Ako niste sigurni, razmislite o savjetovanju s trenerom ili korištenju vodiča za početnike.

5. Slijedite princip progresije

Ne pokušavajte sve odmah – vaše tijelo treba vrijeme za prilagodbu. Dodajte intenzitet, težinu ili trajanje treninga postupno, kako biste kontinuirano napredovali.

6. Ne zaboravite zagrijavanje i istezanje

Prije svakog treninga napravite lagano zagrijavanje (5–10 minuta hodanja ili istezanja) kako biste pripremili tijelo. Nakon treninga, istegnite mišiće za bolji oporavak.

7. Slušajte svoje tijelo

Početnici često žele brzo napredovati, no važno je prepoznati signale poput umora ili boli. Ostatak i oporavak jednako su važni kao i sam trening.

Savjeti za početnike

  • Nosite udobnu odjeću i obuću prikladnu za vježbanje.
  • Hidratacija je ključna – pijte vodu prije, tijekom i nakon treninga.
  • Motivirajte se glazbom ili vježbanjem s prijateljima.
  • Ne uspoređujte se s drugima – vaša fitness priča je jedinstvena.

Početak može biti izazovan, ali uz dosljednost i pozitivan stav, vježbanje će postati dio vaše rutine. Najvažnije je krenuti – svaki korak vas vodi prema zdravijem i sretnijem životu!

7. Vježbe koje svi mogu raditi

Vježbanje može biti zabavno i prilagodljivo – bilo u prirodi, teretani ili bazenu. Evo prijedloga za početnike i iskusne vježbače koji žele uživati u raznovrsnim aktivnostima.

Vježbe na otvorenom (u prirodi)

  1. Hodanje ili planinarenje: Jednostavno i dostupno svima. Hodajte u parku, šumi ili uz obalu. Planinarenje uključuje i dodatni izazov za mišiće nogu.
  2. Trčanje ili jogging: Idealno za sagorijevanje kalorija i poboljšanje kondicije. Počnite s laganim joggingom i postepeno povećavajte tempo.
  3. Vježbe s vlastitom težinom: Na otvorenom možete raditi:
    • Čučnjeve (za noge i stražnjicu),
    • Sklekove (za gornji dio tijela),
    • Plank (za trbušne mišiće i stabilnost).
  4. Vožnja bicikla: Bicikliranje poboljšava kardiovaskularnu kondiciju i jača mišiće nogu.
  5. Igranje rekreativnih sportova: Nogomet, odbojka ili badminton odlični su za sagorijevanje kalorija i društvenu interakciju.
  6. Joga ili istezanje: Odaberite miran kutak u prirodi i usredotočite se na fleksibilnost i disanje.

Vježbe u teretani

  1. Traka za trčanje ili bicikl ergometar: Savršeni za kardiovaskularni trening uz kontrolu intenziteta.
  2. Kružni trening: Kombinirajte različite sprave za vježbe snage (za noge, ruke i trbuh) u kratkim intervalima.
  3. Dizanje utega: Počnite s laganim bučicama ili spravama koje vam pomažu održati pravilnu formu.
  4. Grupni treninzi: Uključite se u programe poput pilatesa, zumbe ili funkcionalnog treninga.
  5. Vježbe za jezgru: Isprobajte sprave poput švicarske lopte za jačanje trbušnih mišića i stabilnosti.

Plivanje: savršena vježba za cijelo tijelo

Plivanje je idealno za sve dobne skupine i razine fizičke spremnosti jer:

  • angažira cijelo tijelo (ruke, noge, trup),
  • ne opterećuje zglobove, što ga čini pogodnim za osobe s ozljedama,
  • poboljšava kapacitet pluća i kardiovaskularno zdravlje.

Savjeti za početnike u plivanju:

  • Počnite s laganim kraulom ili prsnim stilom.
  • Ako ste nesigurni, koristite dasku za plivanje kako biste ojačali noge.
  • Povremeno plivajte laganim tempom za opuštanje mišića.

Kombinirajte za najbolje rezultate

Razmislite o kombinaciji aktivnosti kako biste spriječili monotoniju i uključili različite mišićne skupine. Na primjer:

  • Jedan dan šetajte ili trčite u prirodi.
  • Drugi dan posvetite treningu snage u teretani.
  • Treći dan plivajte za oporavak i cijelo tijelo.

Uz ovakvu raznovrsnost, ne samo da ćete vidjeti rezultate, već ćete i uživati u procesu!

Bicikliranje: sloboda na dva kotača

Bicikliranje je jedna od najpopularnijih aktivnosti na otvorenom, idealna za ljude svih razina fizičke spremnosti. Ne samo da je zabavno i osvježavajuće, već donosi brojne zdravstvene i kondicijske prednosti:

Prednosti bicikliranja

  1. Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja: Bicikliranjem jačate srce i poboljšavate cirkulaciju.
  2. Sagorijevanje kalorija: U prosjeku možete sagorjeti između 400 i 1000 kalorija po satu, ovisno o intenzitetu.
  3. Jačanje mišića: Osobito mišića nogu, stražnjice i donjeg dijela leđa.
  4. Prilagodljivost intenziteta: Možete birati laganu vožnju ili izazovnu rutu s uzbrdicama.
  5. Boravak na svježem zraku: Bicikliranje u prirodi smanjuje stres i doprinosi mentalnom zdravlju.
  6. Ekološki prihvatljivo: Uz sve zdravstvene benefite, bicikl je sjajno prijevozno sredstvo koje ne zagađuje okoliš.

Nedostaci bicikliranja

  • Potreba za dobrim vremenskim uvjetima i prikladnim terenom.
  • Veći rizik od ozljeda zbog nesigurnih prometnica ili padova.
  • Potreba za opremom (bicikl, kaciga, zaštitna odjeća).

Eliptični trenažer: učinkovit trening bez opterećenja zglobova

Eliptični trenažer je popularna sprava u teretanama i domovima, dizajnirana za simulaciju pokreta hodanja, trčanja ili penjanja stepenicama.

Prednosti eliptičnog trenažera

  1. Blag za zglobove: Bez udarnih pokreta, što ga čini pogodnim za osobe s bolovima u koljenima ili kukovima.
  2. Trening cijelog tijela: Uključuje gornji i donji dio tijela zahvaljujući pokretnim ručkama.
  3. Kontrola intenziteta: Možete prilagoditi otpor i brzinu prema vlastitim mogućnostima.
  4. Dostupnost: Može se koristiti bez obzira na vremenske uvjete.
  5. Jednostavnost korištenja: Pogodan za početnike i napredne vježbače.

Nedostaci eliptičnog trenažera

  • Može biti monoton ako dugo traje.
  • Manje prirodan pokret nego bicikliranje, što može smanjiti užitak.
  • Nedostatak izloženosti prirodi i svježem zraku

Usporedba: bicikliranje vs. eliptični trenažer

Karakteristika Bicikliranje Eliptični trenažer
Kardiovaskularni trening Vrlo učinkovit Jednako učinkovit
Mišićne grupe Fokus na noge i stražnjicu Uključuje cijelo tijelo
Utjecaj na zglobove Minimalan, ali prisutan na neravnom terenu Minimalan, bez udara
Prilagodljivost uvjetima Ovisno o vremenu i terenu Pogodan u svim uvjetima
Uživanje i raznolikost Izuzetno zabavno na otvorenom Moguća monotonija
Dodatne koristi Mentalno zdravlje, uživanje u prirodi Sigurno i dostupno u zatvorenom

Ako uživate u prirodi i želite spojiti trening s avanturom, bicikliranje je izvrstan izbor. No, ako tražite sigurno i jednostavno rješenje koje ne ovisi o vremenskim prilikama, eliptični trenažer pruža vrhunski trening za cijelo tijelo. Idealno bi bilo uključiti oboje u svoju rutinu kako biste iskoristili najbolje od oba svijeta!

Zaključak

Vježbanje i uravnotežena prehrana dva su stupa zdravog života i mršavljenja. Redovitom tjelesnom aktivnošću ne samo da gubite kilograme, već jačate tijelo, poboljšavate mentalno zdravlje i produžujete životni vijek. U kombinaciji s kvalitetnom i raznovrsnom prehranom, možete postići dugoročne rezultate i osjećati se bolje u svom tijelu. Krenite danas – vaše zdravlje vrijedi truda!

18.10. (00:00)

Kilaža tone, a mišići rastu – sve u bazenu

Plivanjem do forme: za sagorijevanje kalorija i oblikovanja tijela

Plivanje je izvanredna aktivnost za sagorijevanje kalorija, toniranje mišića i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Sat vremena plivanja može sagorjeti između 400 i 700 kalorija, ovisno o intenzitetu, dok istovremeno jača cijelo tijelo i povećava fleksibilnost. Osim fizičkih prednosti, plivanje smanjuje stres i poboljšava mentalno zdravlje jer potiče oslobađanje endorfina. Također, ima minimalan rizik od ozljeda, što ga čini idealnim za sve dobne skupine i ljude s ozljedama ili kroničnim bolestima. Uz plivanje možete učinkovito oblikovati tijelo i poboljšati zdravlje na više razina. Više u članku na Monitoru

07.09. (12:00)

Brončani u nogometu, prvaci u debljanju

Unatoč pozitivnom trendu, Hrvatska i dalje vodi borbu s pretilošću, koja ostaje ozbiljan javnozdravstveni problem

Međutim, na tom polju se sve kvalitetnije radi, s naglaskom na edukaciju, prevenciju i promociju zdravih životnih navika. Trenutni trend razvoja i rasta fitness industrije u Hrvatskoj primarno dolazi s  povećanjem svijesti o važnosti zdravog načina života i fizičke aktivnosti. Nakon COVID-a, ljudi sve više prepoznaju benefite vježbanja, što vidimo kroz rast broja članova fitness centara, kupnje fitness opreme za kućnu upotrebu, kao i širenje ponude različitih vrsta treninga, od tradicionalnih do inovativnih online fitness programa. Lider

11.05. (14:00)

Nije samo za bildere

Dizanje utega može imati dobar utjecaj na zdravlje tijela, ali i uma

Iako je aerobik dobar za optimalno zdravlje, također je važno dati prednost treningu otpora—obliku treninga snage koji koristi otpor utega, tjelesne težine ili otpornih traka za jačanje mišića. Na taj način dolazi do mnogih dokazanih i često iznenađujućih zdravstvenih dobitaka. To uključuje produljenje dugovječnosti, smanjenje anksioznosti i depresije, jačanje ravnoteže i fleksibilnosti, pomoć pri kontroli tjelesne težine, smanjenje rizika od osobnih ozljeda, poboljšanje krvnog tlaka i razine kolesterola te značajno poboljšanje zdravlja srca. National Geographic

26.04. (12:00)

Ajmo svi na bazen

Plivanje je možda najbolja vrsta tjelovježbe, kažu stručnjaci

Plivanje pruža niz dobrobiti kao što su poboljšana kardiovaskularna i respiratorna kondicija, poboljšana mišićna snaga i izdržljivost, poboljšana tjelesna masa, manji je rizik od traumatskih ozljeda koje se javljaju tijekom aktivnosti s velikim opterećenjem te poboljšano mentalno zdravlje. Dodatna prednost je dostupnost ljudima svih dobi i onima s fizičkim ograničenjima, a možda najveći benefit je zdravlje srca. Voda stvara otpor kod kretanja u njoj, što pokreće mišiće i jača gotovo cijeli muskuloskeletalni sustav. Dodatan plus je što se u vodi ne znoji. National Geographic

31.03. (11:53)

11 savjeta kako zaroniti u svijet fitnessa od početnika do trajne navike

18.03. (08:00)

Nova godina počinje sredinom ožujka

Želite smršaviti? Evo prijedloga za režim prehrane i tjelovježbe

Pretilost je postala globalna epidemija, s milijardama ljudi diljem svijeta koji pate od prekomjerne težine. Pretilost stvara ogromne društvene i ekonomske troškove u vidu medicinskih tretmana, izgubljenih radnih sati i smanjene produktivnosti. Neki dijelovi svijeta suočavaju se s paradoksalnim problemom prekomjerne težine i nedostatkom pristupa zdravoj hrani. Zato je važno educirati ljude o zdravom načinu života, promovirati pristup zdravoj hrani i poticati redovitu tjelesnu aktivnost kako bi se smanjili rizici povezani s ovim globalnim problemom. Monitor donosi prijedlog tjednog režima tjelovježbe, ali i uravnoteženi plan zdrave prehrane. Na Twitteru motivacija za one koji vole utrke.

 

17.03. (22:17)

Nova godina počinje sredinom ožujka

Želite smršaviti? Evo prijedloga za režim prehrane i tjelovježbe

Prekomjerna težina i pretilost predstavljaju globalni problem koji može imati ozbiljne posljedice po zdravlje. Evo nekih svjetskih problema povezanih s prekomjernom težinom i pretilošću te zdravstvenih rizika koji su s njima povezani:

Svjetski problemi pretilosti:

  1. Epidemija pretilosti: Pretilost je postala globalna epidemija, s milijardama ljudi diljem svijeta koji pate od prekomjerne težine.
  2. Društveni troškovi: Pretilost stvara ogromne društvene i ekonomske troškove u vidu medicinskih tretmana, izgubljenih radnih sati i smanjene produktivnosti.
  3. Djeca i adolescencija: Stopa pretilosti među djecom i adolescentima je u porastu, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema u budućnosti.
  4. Pristup hrani: Neki dijelovi svijeta suočavaju se s paradoksalnim problemom prekomjerne težine i nedostatkom pristupa zdravoj hrani.

Zdravstveni rizici pretilosti:

  1. Kardiovaskularne bolesti: Pretilost povećava rizik od srčanih bolesti poput srčanog udara, moždanog udara i visokog krvnog tlaka.
  2. Dijabetes tipa 2: Pretilost je glavni čimbenik rizika za razvoj dijabetesa tipa 2, ozbiljne metaboličke bolesti koja može dovesti do komplikacija poput oštećenja bubrega, očiju i živaca.
  3. Rak: Pretilost je povezana s povećanim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, raka dojke i raka maternice.
  4. Problemi s disanjem: Pretilost može uzrokovati probleme s disanjem poput opstruktivne apneje u snu, što može dovesti do umora tijekom dana i povećanog rizika od kardiovaskularnih problema.
  5. Problemi s zglobovima: Prekomjerna težina stavlja dodatan pritisak na zglobove, što može uzrokovati osteoartritis i druge probleme s pokretljivošću.
  6. Psihološki i socijalni utjecaji: Pretilost može imati negativan utjecaj na mentalno zdravlje, dovodeći do depresije, niske razine samopouzdanja i socijalne stigmatizacije.

Budući da prekomjerna težina i pretilost imaju tako ozbiljne posljedice, važno je educirati ljude o zdravom načinu života, promovirati pristup zdravoj hrani i poticati redovitu tjelesnu aktivnost kako bi se smanjili rizici povezani s ovim globalnim problemom.

Evo općeg plana vježbanja usmjerenog na jačanje trbušnih mišića i postizanje zategnutijeg trbuha:

Dan 1: Jačanje Core-a

  • Zagrijavanje: 5-10 minuta lagane trčkaranje ili brze šetnje.
  • Plank: 3 serije od 30-60 sekundi.
  • Ruski okreti: 3 serije od 12-15 ponavljanja (koristite uteg ako je moguće).
  • Dizanje nogu: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Biciklistički crunches: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
  • Hlađenje: 5-10 minuta istezanja fokusirajući se na mišiće trbuha.

Dan 2: Kardio

  • Zagrijavanje: 5-10 minuta dinamičkog istezanja.
  • Trčanje ili vožnja bicikla: 30 minuta umjerene do visoke intenzivnosti.
  • Skakanje džekova: 3 serije od 30-60 sekundi.
  • Planinari: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
  • Visoki koljena: 3 serije od 30-60 sekundi.
  • Hlađenje: 5-10 minuta hodanja i istezanja.

Dan 3: Aktivni oporavak

  • Lagana joga ili pilates: Fokus na istezanju i fleksibilnosti.
  • Hodanje: 30-45 minuta u udobnom ritmu.
  • Masaža pjene: Posvetite vrijeme masaži mišića, posebno fokusirajući se na noge i leđa.

Dan 4: Trening snage

  • Zagrijavanje: 5-10 minuta kardio vježbanja (trčanje, vožnja biciklom, itd.).
  • Čučnjevi: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Mrtvo dizanje: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Dizanje bučica: 3 serije od 10-12 ponavljanja po ruci.
  • Plank sa bočnim pokretima: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
  • Hlađenje: 5-10 minuta istezanja, fokusirajući se na donji dio tijela i core.

Dan 5: HIIT (Trening visokog intenziteta s intervalima)

  • Zagrijavanje: 5-10 minuta lagane kardio vježbe.
  • HIIT krug:
    • Skok čučnjeva: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
    • Burpeeji: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
    • Planinari: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
    • Plank Jacks: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
  • Hlađenje: 5-10 minuta istezanja.

Dan 6: Odmor ili aktivni oporavak

  • Dan odmora: Pauzirajte ili se bavite laganim aktivnostima poput šetnje ili laganim istezanjem.

Dan 7: Fleksibilnost i pokretljivost

  • Joga ili pilates: Fokus na vježbama fleksibilnosti i pokretljivosti za cijelo tijelo, uključujući i core.
  • Masaža pjene: Posvetite dodatno vrijeme na područjima napetosti ili nelagode.

Zapamtite ostati hidrirani tijekom tjedna i prilagoditi intenzitet i trajanje vježbi prema vašoj razini kondicije i postojećim zdravstvenim uvjetima. Također, konzistentnost je ključna, pa se potrudite pridržavati rasporeda i postupno povećavati intenzitet kako napredujete.

Evo uravnoteženog plana prehrane koji može pomoći u postizanju zdravijeg tijela i gubitku viška kilograma:

Doručak:

  • Zobena kaša s voćem (npr. banane, jagode) i bademovim ili kikiriki maslacem.
  • Šalica zelenog čaja ili kave bez dodatka šećera.

Užina:

  • Grčki jogurt s orašastim plodovima (npr. bademi, orasi) i malo meda.
  • Voćna salata (npr. jabuka, kruška, mandarina).

Ručak:

  • Pileća salata s mješanim zelenilom, rajčicom, krastavcem, paprikom, komadićima avokada i preljevom od maslinovog ulja i limunovog soka.
  • Integralna tjestenina s umakom od rajčice, povrćem (npr. brokula, tikvice) i malo parmezana.

Užina:

  • Komad voća (npr. naranča, breskva) s nekim orašastim plodom (npr. bademi, indijski oraščići).
  • Kriška integralnog kruha s avokadom i malo crvene paprike.

Večera:

  • Povrtna juha (npr. od mrkve, celera, luka) s grahom ili lećom.
  • Pečena ili grilana riba (npr. losos, skuša) s blitvom ili špinatom na pari.
  • Quinoa salata s cherry rajčicama, krastavcem, peršinom i preljevom od maslinovog ulja i limunovog soka.

Napomene:

  • Pijte dovoljno vode tijekom dana, najmanje 8 čaša.
  • Pokušajte izbjegavati prženu hranu, brzu hranu i gazirane napitke.
  • Ograničite unos rafiniranog šećera i bijelog brašna.
  • Jesti male obroke često tijekom dana može pomoći u održavanju metabolizma.
  • Prilagodite veličinu porcija prema vlastitim potrebama i ciljevima gubitka težine.

Ovaj plan prehrane pruža uravnoteženu kombinaciju proteina, složenih ugljikohidrata, zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala, što je ključno za održavanje energije tijekom dana i poticanje zdravog gubitka težine.

Masnoće su važan dio uravnotežene prehrane i imaju brojne koristi za zdravlje. Evo nekoliko razloga zašto je važno uključiti zdrave masti u prehranu:

  1. Izvor energije: Masti su važan izvor energije za tijelo. Svaki gram masti sadrži 9 kalorija, što je više od dvostruko veće od kalorija u ugljikohidratima ili proteinima. Masti također pomažu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima poput vitamina A, D, E i K.
  2. Essencijalne masne kiseline: Neke masnoće, poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina, esencijalne su za zdravlje. One igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja mozga, srca, očiju i kože te podržavaju funkciju imunološkog sustava.
  3. Zadovoljenje: Masti pomažu u dugotrajnijem osjećaju sitosti nakon obroka, što može spriječiti prejedanje i podržati zdravu tjelesnu težinu.
  4. Hormonska ravnoteža: Određene vrste masti igraju važnu ulogu u proizvodnji hormona u tijelu. Na primjer, zasićene i mononezasićene masti važne su za proizvodnju hormona poput testosterona, estrogena i kortizola.
  5. Zdravlje srca: Zdrave masnoće poput mononezasićenih i polinezasićenih masti mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti tako što snižavaju razinu “lošeg” LDL kolesterola i povećavaju razinu “dobrog” HDL kolesterola.

Ključ je odabrati zdrave izvore masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada i masne ribe poput lososa ili skuše, te ih konzumirati umjereno kao dio uravnotežene prehrane. Izbjegavajte zasićene i trans masti koje se nalaze u prerađenoj hrani poput brze hrane i slatkiša jer mogu povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.